現在正值馬拉松賽季，不少民眾在準備的過程中都會遇到一些疑惑的地方，像是，跑步會掉肌肉嗎？為什麼每次跑完步腳底都會痛？我該如何增進跑步表現等等，今天物理治療師蔡維鴻現身來為大家一一解答。

【跑步前暖身有什麼益處！？】

1.提高運動表現
良好的暖身下身體和肌肉溫度升高，促進血液循環肌肉會更容易獲得氧氣，提升整體表現。

2.降低運動受傷
暖身會放鬆肌肉提高彈性，預防拉傷等運動傷害的發生。

3.幫助調整心態
除了幫助身體，暖身對精神方面也有幫助，讓心理做好準放鬆情緒，能更專注的面對比賽、訓練等挑戰。

下次運動前跟著影片動起來吧！
1.弓步+軀幹選轉 20 次
2.大腿動態伸展20 次
3.開合跳 30 下 

 

 

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【跑步會掉肌肉量嗎！？】

美國研究，在各種條件都均等的情況下，分成有氧和肌力結合訓練的綜合組和只做肌力訓練的肌力組，在 12 週的訓練後，兩組之間不管是力量上的表現還是肌肉成長的幅度都差不多，證明有氧運動並不會直接「吃掉」肌肉。在長時間且過度的有氧訓練下又缺乏攝取正常的營養，這種極端情況才會影響肌肉的成長，但是會安排這種訓練方式對一般人來說應該是少之又少。

圖/物理治療師 蔡維鴻

有另一項長期研究，測試有氧運動對不同年齡階段肌力的影響，發現有氧運動不僅可以防止年齡增長力量的損失，還可以增加肌肉蛋白質的組合、增加肌肉肥大的效果。近年已有許多研究都顯示，適當的有氧運動對於肌力成長是有正向幫助的，肌肉並不會因為單純的有氧運動就被消耗。

【跑步完腳底疼痛是什麼原因！？】

在練習完隔天，腳一踩地就疼痛不止!這有可能就是「足底筋膜炎」惹的禍！常見的情況是在訓練完隔天，下床時就發現足跟疼痛，嘗試行走痛感會漸漸減輕，但很快就會復發，若不及時處理症狀只會更嚴重，甚至無法站立。假設當下非常疼痛的話可以先冰敷，每次時間不超過 15 分鐘，同時可以配合以下動作改善症狀 ，但如果操作有劇烈疼痛需立即尋求醫療協助。

圖/物理治療師 蔡維鴻

1.滾球放鬆
用腳踩住球，避開骨頭，從腳跟往腳尖來回滾動，讓腳底感到稍微緊繃即可，不必過度用力。每天 3 次，每次約 30~60 秒。

2.小腿後伸展
雙手扶牆踩弓箭步，盡量讓後腳的腳跟貼地，感受後腳小腿有緊繃被伸展的感覺。每天 3 次，每次約 30~60 秒。

3.足跟離心運動
腳前 1/3 踩在平台上，扶牆站穩，慢慢踮腳停住 3~5 秒，再來腳跟往下低於平台，停住 3~5 秒。上下一次，每天 30 次。

【跑季到來我該如何增進表現！？】

正確的肌力訓練，可以增進表現和預防受傷，讓你安全的提高訓練品質，無痛的累計跑量。想要進步更快嗎？下面 3 招跟著做！

圖/物理治療師 蔡維鴻

1.Step up 3 組，每組 10 下
藉由墊高跳箱來增加動作行程，訓練大腿前側肌群與臀部，保持操作腳的膝蓋腳尖對齊，動作熟練穩定後可以負重練習。

2.Single leg RDL 3 組，每組 10 下
鍛鍊單側的下肢穩定度與骨盆的控制能力，若是一開始無法保持穩定可以將懸空的腳放在地上輔助，降低動作難度。

3.Dinosaur walk 3 組，每組 15 公尺
小腿的肌力與腳踝的軟組織強度對跑者來說十分重要，移動過程中維持腳跟離地，盡可能保持動作的平穩，熟練後可以雙手負重練習。

文章作者：物理治療師蔡維鴻 FB 、IG ／揪健康運動物理治療所 FB 、IG

責任編輯：Eulla

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